ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方
西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleの岡本です。
ダイエットにおいて有酸素運動は、結論から言いますとうまく取り入れられると非常に効果的です。しかし、取り入れ方を間違ってしまうと実は良くないこともあるのです。
では、具体的にダイエットのためにどんな有酸素運動をどのように取り入れていけばよいのか気になりますよね。
本記事では
・そもそも有酸素運動って何？
・ダイエットにはどんな有酸素運動が必要？
・やってはいけない注意点は？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．有酸素運動とは？
①有酸素運動とは中長時間行える強度の運動
結論から説明しますと、ウォーキング、ジョギング、スイミング、ダンスなどのある程度の時間（明確な定義はない）を継続して行える運動のことを言います。
反対に、全力のダッシュや、ウェイトトレーニングなど長時間行うことのできない運動を無酸素といいます。
有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動エネルギーの作られ方にあります。無酸素運動は大きく短いエネルギーが必要で、主に体内の糖質をエネルギー源にするのに対し、有酸素運動は小さく長いエネルギーが必要となり、体内の糖質、脂質にプラスで酸素が必要になります。
長時間の運動で息が上がってくるのは、身体がエネルギーを作り出すため徐々に酸素を必要として、酸素を多く体内に取り込もうとしている現象なのです。
②有酸素運動の効果とは？
有酸素運動はうまく取り入れられるとダイエットを始め多くの効果が期待できます。
1⃣脂肪燃焼効果
ダイエットには最も直結する効果です。前述のとおり有酸素運動はエネルギー源として糖質、脂質を使います。エネルギーを長時間作り、体内の糖質、脂質が枯渇してくると、カラダは体脂肪を分解して脂質に変え、エネルギーとして使っていきます。つまり、体脂肪を分解（燃焼）させることによってダイエット効果が期待できるということになります。一般的に有酸素運動は、強度にもよりますが、始めてから20分ほどで脂肪の分解が始まると言われています。
2⃣心肺機能向上で疲れにくいカラダに
有酸素運動は、酸素を多く使う運動になるので、その分、呼吸の量が増えていきます。ある程度の期間、継続して行うことによって1度に行える呼吸の量、呼吸の速さなどが向上していき、心肺機能が高まります。心肺機能が高まると、疲れにくいカラダへとなっていきます。
3⃣血圧の低下
有酸素運動は血圧の低下にも有効です。特にあまり運動習慣のない方には大きな血圧低下の効果が期待できますが、適切な運動強度で行わないと逆効果になってしまうこともありますが、適切な運動強度については後程詳しく解説していきます。
２．効果的な有酸素運動の取り入れ方
有酸素運動には様々な種類がありますが、比較的取り入れやすく、始めやすいものをご紹介します。
①ウォーキング
まず１番始めやすいのがウォーキングです。ほとんど運動習慣のない方は、まずウォーキングから始めていきましょう。ウォーキングは有酸素運動の中でも最も運動強度が低いので、始めやすいと思います。運動強度が低い分、少し長めの時間をかける必要がありますが、最初は無理をせずに10分、30分、1時間と少しずつ量を増やします。
最初はスローペースで構いませんが、体脂肪の燃焼にはある程度のスピードが必要になるので、少しずつスピードを上げます。最終的には息が切れるか切れないかぐらいの速さで30分～１時間程度できるといいでしょう。
②ジョギング
ウォーキングが物足りなくなってきた方は、ジョギングに強度を上げていきましょう。ジョギングはウォーキングよりも強度が強いので、時間は少し短めの方がいいです。ジョギングも、息が上がらない程度の強度が好ましく、それ以上速く走る必要はありません。息が上がらない程度のスピードで20分～40分ほど行えるといいでしょう。
③サイクリング・バイク
ペダルを漕ぐ運動になります。この種目のメリットは、下半身の関節への影響が少ないことです。特に膝や足首に不安がある方はこの種目で下半身を慣らしていくとよいでしょう。ただ、デメリットはバイクマシンなどはジムなどに行かないとできないことです（自宅に購入できればベストですが）。こちらも息が上がらない程度のスピードで20分～40分ほど行えるといいです。
３．有酸素運動において気を付けたいポイント
ここまで有酸素運動について解説してきましたが、有酸素運動を取り入れるにあたって注意するポイントがありますので解説します。場合によってはダイエットに逆効果となってしまいますのでしっかり把握しましょう。
①．有酸素運動のタイミングを意識する
有酸素運動はタイミングも非常に重要です。通常、体脂肪が分解されるまで20分ほどかかりますが、起床後・トレーニング後・空腹時などは、体内のエネルギー（糖質や脂質）が枯渇している状態のため、その時に有酸素運動を行うことによってすぐに体脂肪の分解が始まると言われています。すぐに体脂肪の分解が始まるというメリットがありますが、体内のエネルギーがあまりに枯渇するとめまいやだるさなどの体調不良の可能性が高まりますので、自身の健康状態を常に気にしながら行っていきましょう。
②．運動量・運動強度に注意
運動量・運動強度にも注意が必要です。
ダイエットを加速させていきたい気持ちも十分理解できますが、何事も焦りは禁物です。
基本的に有酸素運動は毎日でも構いませんが、カラダに疲れを感じる時や精神的に疲れている時は控えましょう。心身ともに健康な状態を保つことが出来なければダイエットは成功しません。
また強度についても、強すぎると良くありません。強度が強ければと強いほど多くのエネルギーが消費され、場合によっては筋肉まで分解が始まってしまい、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちると、一時的に体重は減りますが、基礎代謝が下がり、結果太りやすいカラダになってしまいます。
また、血圧が高い方も強度が高すぎると運動中に高血圧を発症する恐れもあるので、上記で解説した運動強度を守りましょう。
有酸素運動の詳しい強度・タイミングにはコチラの記事⇩
４．まとめ
有酸素運動はうまく取り入れられると非常にダイエットに効果的です。無理をせず、焦らず地道に行っていくことで心身共に健康を保ちつつ着実に身体が変わっていきます。あなたもまず、始められるところから徐々に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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