【毎日やってOK？】有酸素運動の適切な量とタイミング

西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleの岡本です。
ダイエットにおいて有酸素運動は効率的とよく聞くと思います。しかし、有酸素運動のメカニズムを理解して行うのとそうでないのとでは、結果が大きく異なります。メカニズムをしっかりと理解したうえで取り組むことによってより効果的な成果が出やすくなります。

本記事では、有酸素運動はについて
・なぜ有酸素運動がいいの？
・有酸素運動はどれくらい必要？
・有酸素運動はいつやる？
といった疑問を解決することが出来ます。

１．ダイエットにおける有酸素運動のメカニズム

①有酸素運動のエネルギー源

人は運動を行う際、必ず「エネルギー」が必要になります。このエネルギーは、基本的に普段の食事から作られます。普段摂る食事の中には三大栄養素が含まれ、たんぱく質、脂質、糖質に分けられます。
まず人間のカラダは、優先的に糖質からエネルギーを作り出します。エネルギーとなる糖質は、主に食事から摂った糖質が、筋肉・肝臓・血中などに蓄えられ、そこから少しづつ使われていきます。しかし、マラソンなどの長時間行うような有酸素運動に必要なエネルギーは、長く継続できるエネルギーで、長く継続できるエネルギーは糖質の他に、次第に脂質が必要となります。
脂質は、食事から摂った脂質が血中や体脂肪の中に蓄えられ、そこから少しづつ使われますが、長時間の運動でその脂質すら不足してくると、体脂肪自体を分解して脂質に変えてエネルギーを作り出します。この過程が「脂肪燃焼」と呼ばれるものです。このことから、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いと言われます。
長時間の運動で、体内の糖質、脂質もエネルギー消費によって不足してくると、最終的にはたんぱく質もエネルギーとして使われるようになります。
体内のたんぱく質とは、主に筋肉を指します。動くためにはどこからかエネルギーを生成しなければならないので、最終的には筋肉を分解してたんぱく質を作り出し、そこからエネルギーを生み出します。たんぱく質は、もともと筋肉や皮膚などカラダの合成に働くもので、積極的にエネルギーとして使われるような物質ではないため、体内での貯蔵量が少ないです。そのため、エネルギー不足になるとすぐに筋肉の分解が進み、筋肉量が落ちていきます。筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるので、この状態なるまで運動をすることは好ましくありません。

②使われるエネルギーの優先順位

上記のようにエネルギーとして使われる成分は主に、糖質・脂質・たんぱく質となります。有酸素運動の場合、運動強度によって多少の違いはありますが、ダイエット・減量目的で有酸素運動を行う方は、運動を開始してから使われるエネルギー源の優先順位は
①糖質➡②脂質➡③たんぱく質
と覚えておいて間違いないでしょう。
まず体内の糖質が使われ、糖質がある程度使われてきたら次に脂質も使われるようになる。糖質・脂質が不足してきたら、最終的にたんぱく質が使われる。
この優先順位を覚えておくと、後述する有酸素運動の適切な量とタイミングが必然的に理解できるようになります。

２．ダイエットに適切な有酸素運動の強度・量・頻度

①適切な強度とは？

まず、有酸素運動の適切な強度についてですが、強度とはランニング・ジョギングで考えると、走るスピードのことを言います。ダッシュのように速い速度や、通常の歩行のような遅い速度になると、上記で説明した使われるエネルギーが変わってきます。ダイエットで目指すべきものは体脂肪の燃焼であり、体脂肪の燃焼を促進させるには、体内の脂質をたくさん使うようにしなければなりません。脂質を上手くエネルギーに変換するには、速すぎず、遅すぎない速度で走り続けることが重要です。具体的には、走り続けても息が上がるか上がらないかぐらいのスピードがちょうどよいでしょう。

②適切な量とは？

運動量もしっかりと考えなければいけません。いくら適切な強度で出来たとしても、量が多すぎたり少なすぎると、これまたダイエットにおいて適切な効果を発揮してくれません。
有酸素運動でエネルギーが糖質から脂質に切り替わるタイミングは、運動を始めてから約20分後と言われています。20分適切な強度で走り続けてようやく脂質がエネルギーとして使われるということです。さらに、個人差はありますが、有酸素運動を続けて40分～50分ほど経過すると、脂質が不足して、筋肉を削りたんぱく質を生成し始めると言われていますので、運動が長すぎても良くありません。2時間以上走り続けるマラソン選手が細めのカラダをしているのはこのように筋肉が削られているからです。
目安として有酸素運動は30～40分ほどできると最も効率的といえます。

③適切な頻度とは？

有酸素運動は、ウエイトトレーニングなどに比べると運動強度が弱く、筋肉痛になるケースはそれほど多くはないので、疲れを感じなければ連日で行っても問題ありません。ただ、毎日、週7回行うなどはオススメしません。カラダは自分が感じないところで疲れている場合も多く、また関節への負担もかかってきます。さらに毎日行うことが快感であれば問題ありませんが、それが苦しくなってしまうとダイエットなどは長続きしません。１番は無理なく長く継続することですので、自分の肉体面・精神面と上手く相談しながら行っていきましょう。

３．有酸素運動の適切なタイミング

これまで説明のとおり、有酸素運動で体脂肪を燃焼させるには、使うエネルギーを糖質から脂質に変換させることが重要です。つまり優先的に使われる糖質を「いかに体内に少ない状態からスタートできるか」が重要です。この原理さえ抑えておけば、効果的なタイミングが必然的に見えてきます。

①．起床後

起床後は、体内の糖質量が少ない状態なのでオススメです。起床後は、前日の夕食から10～12時間ほど時間が空いており、体内の糖質量が枯渇している状態ですので、この時に有酸素運動を行うことによって体内の脂質が優先的に使われやすくなり、脂肪燃焼に効果的です。
ただ、起床後はカラダのエネルギーが枯渇しているので、運動量が多すぎると立ち眩みや貧血などを起こしやすいので注意が必要です。適度な運動量を心がけましょう。

②．トレーニング後

トレーニング後も起床後と同様に、体内の糖質量が少なくなっているので効果的です。トレーニングで体内の糖質を使った後すぐに有酸素運動をすることによって体内の脂質をすぐにエネルギーに変換することが出来ます。
一般的には20分ほどで脂質が使われるという過程を省くことが出来ます。
ただ、これも量が多すぎると筋肉の分解にも働いてしまいますので、30分ほどを目安に行えるといいです。
トレーニング後は全身の筋肉が疲労している状態なので、転倒等を起こしやすいです。階段上りや足場の悪いコースはなるべく避け、平坦なコースなどシンプルな運動が安全でしょう。

４．まとめ

有酸素運動はうまく取り入れられると非常に脂肪の燃焼に効果的です。上記で説明した量・強度・タイミングでなければ全く効果がないと言う訳ではありませんので、この通りにできなくても効果はあります。より効果を出すためには上記のことを意識してやってみるとカラダの変化のスピードも上がってきますので、是非参考にしていただければと思います。