【ダイエットには必須】便秘の原因と解消する食事方法

西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleの岡本です。
「お通じが良くない」、「便秘気味でカラダが思い」、そう悩む方は非常に多いです。特に、ダイエットにおいても便秘は非常に敵であり、便通の促進を促すことは必須の要素になります。しかし体質にもよりますが、いろいろな施策を試みても中々改善されて行かないことも事実です。
本記事では、「ダイエットをする中で便通に悩んでいる人」や、「日頃から溜まりやすい体質で少しでも改善していきたい」とお考えの方向けの内容で、主に食事面から改善が期待できる方法を紹介しており
・なぜ便秘になるの？
・便秘によってカラダにどんな影響があるの？
・便通を改善する食事方法は？
といった疑問を解決することが出来ます。

１．便秘の原因

多くの方が悩む便秘ですが、この問題は非常に奥が深く、「〇〇だから」と一言では決めつけられず、非常に多くの要因が関連して起きています。今回は食事面から考えられるその代表的な要因を一つずつ解説していきます。

①食物繊維が不足している

食物繊維は普段から口にする食品では、炭水化物類（ごはん・麺類・パンなど）、野菜などに含まれる栄養素で、体内で消化吸収されずに腸内で膨らみながら腸を刺激してくれるので、便通の改善には非常に大きな影響をもたらします。消化吸収されないので、エネルギーとはならない=カロリーがないということになるので、食物繊維自体で太ることはありません。この食物繊維は、大きく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができます。
水溶性食物繊維は、水分に溶けやすい性質があり、水と一緒に溶けてドロドロした状態になります。ドロドロすることによって腸内の排出物が滑りやすく、通りやすくなり、便通の促進が期待できます。また、ドロドロしたものが腸内に増えることにより、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える働きもあり、ダイエットにも効果的です。多く含まれる食品としては、葉物系の野菜、海藻類、キノコ類があげられます。

不溶性食物繊維は、水分には溶けず、吸収して自身が膨れ上がるという性質があります。膨れ上がり、腸内の内側から腸を刺激してくれます。そうすることによって腸の働きが活発になり、便通の促進が期待できます。多く含まれる食品としてはお米、小麦製品類、いも類、根菜系の野菜などがあげられます。一般的にはこの不溶性食物繊維の方が便通には効果的とされています。ただどちらの食物繊維も重要な役割があるので、偏らずにたくさん摂ることが大切です。

②水分が不足している

体内の水分の量も便通に大きく影響しています。水分が不足すると、便が固くなって腸内の移動が活発になり行われなくなることがあります。適切な水分をこまめに補給することによって柔らかい、水分を含んだ便を保つことができ、便通の改善が期待できます。目安としては、１日2Lをこまめに飲めるといいでしょう。

③腸内フローラ（細菌）のバランスが崩れる

腸内の腸内フローラ（細菌）のバランスを整えることは便通にとって非常に重要です。腸内フローラにも大きく2種類あり、善玉菌と悪玉菌があります。
善玉菌はカラダにいい働きをしてくれる菌で、腸内を刺激することで便通の促進に働いたり、悪玉菌が増えることを防いだりしてくれます。一般的に健康な状態の腸内は善玉菌の方が悪玉菌よりも多い状態にあり、便通も比較的いい状態にあります。
善玉菌は、野菜やお米が中心の和食を中心とした食事をしていくことで増えていきやすいとされています。
反対に悪玉菌は肉・魚などのたんぱく質が多い食品ばかり食べることによって増加し、便通が滞ったり、体臭やひどくなったり体内ガスが溜まりやすくなったりします。

２．便秘が健康へ及ぼす影響とは？

ここまで、食事面から便秘の原因について説明しました。便秘が良くないことは当然ですが、具体的にどんな症状に繋がるのか意外と知られていないこともありますので解説していきます。

①ダイエットが進まない

まず、良く知られているの便秘はダイエットの敵ということです。「便秘になる=腸の消化活動が上手くいっていない」ということになります。実は、食べ物を消化することは多くのエネルギーを必要とします。この食べ物を消化するために使うエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。腸が活発に動けば動くほど消化する際に使うカロリー消費量が増えるので、1日で使う 全体のカロリー消費量が増えます。しかし、 便秘によって食事誘発性熱産生が下がり、カロリー消費量が低下するとダイエットの成功はどんどん遠ざかることになってしまいます。
また単純に 、便秘は腸内に排出物が溜まって出なくなってしまいますので、そのぶん 体重が増加して体重が減らないという事にもなります。

②　肌が荒れる

便秘は肌荒れの原因にもなります。便が腸内に長い間腸に滞ることによって 悪玉菌が増えます。悪玉菌は先ほども触れたように体内に有害ガスを発生させやすくなります。発生した有害ガスは血液を通って肌にめぐり、肌を刺激します。有害ガスが肌を刺激してしまうことによってニキビやかさつきなどの症状を引き起こしやすくしてしまうのです。

③　疲れやすい

排出物や 有害ガスが腸内に溜まることによって腰や背中が圧迫されるようになります。内側から体が圧迫されるので普段とは違う姿勢になったり骨盤や背骨のバランスが崩れやすくなることも考えられます。
そのような普段とは違う姿勢が続くことによって肩こりや腰痛が起きたり、いつもより疲れやすくなることも考えられるでしょう。

3．便通改善に効果的な食品とは？

では、どんな食品をとることによって便通が改善されていくのでしょうか。今回は成分別に具体的な食品を紹介していきます。

①　水溶性食物繊維が多い食品

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて種類が少なく食品から摂ることが難しいです。キノコや海藻に多く含まれている場合が多く、なかでもぬるぬるしているものが水溶性食物繊維です。なめこ、しいたけ、わかめ、めかぶ、もずくなどがあげられます。それでも足りない場合は、サプリメントで補うのも効果的で、「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維のみを含んだ粉末で、どの食品や飲料などに混ぜても味がしないのでオススメです。

②　不溶性食物繊維が多い食品

不溶性食物繊維が比較的 食品から取りやすいので積極的に取って行けるでしょう。炭水化物では玄米、雑穀米、オートミールがあります。 またイモ類でもサツマイモは不溶性食物繊維が多いので炭水化物の代わりに食べるのもいいでしょう。その他野菜では基本的にどの野菜にも食物繊維が多く含まれているので、積極的に野菜を食べることで不溶性食物繊維は十分に取ることが出来ます。

③　腸内フローラを整える食品

腸内フローラを整える食品として善玉菌が多い食品を摂取する必要があります。善玉菌が多い食品としてはヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、チーズなどが挙げられます。またこれらの食品にプラスして、オリゴ糖と呼ばれる善玉菌のエサを多く含む食品をとることによって、善玉菌をより増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として玉ねぎ、ごぼう、ネギ にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆などが挙げられます。
ダイエットを行っている方にありがちなのは、タンパク質を中心とした食事を心がけて肉魚中心ばかりになり、これらの食品が取れていないことです。たんぱく質ばかりの食品が多くなると悪玉菌が多くなってしまいますので上記の食品もしっかりとるようにしましょう。

４．まとめ

いかがでしたでしょうか。便秘は食事だけでは改善できる問題ではありませんが、食事から意識することによって改善できることもがたくさんあります。上記のことを意識して普段の食生活に活かし、便通の改善に役立てていきましょう。