そばは低GIでダイエットに効果的！注意するポイントは？

西船橋のダイエット・ヒップアップ専門ジムAssembleです。
そばがダイエットに有効と聞いたことはありませんか。結論としては、ポイントを抑えながら取り入れていけば非常に有効です。そばが嫌いという人はあまり聞いたことがないくらい、日本人には万人受けし身近な食材ですので嬉しいですね。
今回の記事では、
・なぜそばがダイエットに有効なのか？
・そばを取り入れていくときのポイントは？
といった疑問を解決することができます。

１．そばはGI値が低くてオススメ！

そばは炭水化物や糖質の分類になりますが、その中でもGI値が低くてダイエットにおすすめの食材です。

①GI値とは？

GI値とはグリセミックインデックスの略で、糖質の吸収速度を表した値になります。ご飯やパン、麺、果物、お菓子などは糖質が多く含まれますが、これらの糖質にも吸収が早いもの、遅いものがあります。GI値が高い食材は、糖質の吸収速度が速く、血中から体脂肪に糖質が蓄えられるまでの時間が短く体脂肪になりやすいです。逆にGI値が低い食材は、糖質の吸収速度が遅く血中から体脂肪に糖質が蓄えられるまでの時間が長く、その間にエネルギーとして糖質を消費しやすいので体脂肪になりにくいです。

②GIの低い食品は？

GI値が高く、体脂肪になりやすい糖質として白米・食パン・うどん・砂糖・お菓子類・イモ類・デザート類などがあります。
一方GI値が低く、体脂肪になりにくい糖質として玄米・ブランパン・そば・黒糖・果物・さつまいも・オートミールなどが挙げられます。
GI値が低い食品の特徴として、白い炭水化物よりも茶色い炭水化物という法則があります。
一般的に精製された食品は食べやすく加工されている一方、で食物繊維が減っておりGI値が高くなる傾向があります。GI値を気にして食事をするなら、なるべくオーガニックな食材を取り入れていくことをおすすめします。

２．そばを取り入れる注意点は？

そのば GI値が低いと言っても食べ方に注意しなければダイエット効果は薄くなってしまいますので、その注意点を解説していきます。

①　原材料に注意

市販のそばには純粋なそば、小麦粉とそばがブレンドされたそばなど様々な種類があります。十割そばは、そば粉を十割使っている、すなわち純粋なそばになります。そば粉の割合が高ければ高いほど、GI値が低くなりますので十割そばや、小麦粉が少ししか入っていない八割蕎麦などは、GI値が低くダイエットにはおすすめの食材となります。
一方で低価格の大容量そばなどは、そば粉よりも小麦粉の方が多く混ざっているケースが多いです。そば粉はGI値が低いのですが、小麦粉はGI値が高く太りにくい糖質とは言いがたいです。その小麦粉が多く混ざっていれば混ざっているほど、GI値が高くなるで、なるべく小麦粉が混ざっていないそばを選ぶことをおすすめします。
小麦粉とそば粉の見分け方として、商品の裏面に原材料の表があると思います。そちらの原材料名というところを見て、一番最初に書かれているものが一番多く使われています。そば粉よりも小麦粉が前に来ている商品は、小麦粉がたくさん入っているということになりますので注意しましょう。

②　食べ過ぎると逆効果に

いくらそばのGI値が低いと言っても、食べる量に注意しなければダイエットには逆効果になってしまいます。GI値の高い白米を一杯食べるのと、GI値の低いそばを三杯食べるのとでは、当然白米を一杯で終えるほうが太りにくいです。蕎麦を食べるにしても一人前で終わる、夜遅くに食べるのを控えるなど、適量を守りながら取り入れていくことによって、そばのダイエット効果を実感することができるでしょう。

③　具材・トッピングに注意

冷やしそば・かけそばなど様々な食べ方がありますが、天ぷらやかき揚げなどの揚げ物をトッピングしてしまうと、揚げ物の糖質・脂質がプラスされてしまいカロリーがより多くなってしまいます。揚げ物のトッピングはそばにはとてもぴったりですが、少し我慢して山菜やきのこ類、脂身の少ない肉類などの、カロリーの低いトッピングを心がけるようにしましょう。

3．まとめ

いかがでしたでしょうか。そばはとても身近で誰にでも取り入れやすい食材です。選び方や食べ方に少し注意する必要がありますが、美味しいそばを食べながら少しずつ体重や体脂肪を落としていけたら、無理なくあまり苦痛に感じずにダイエットを継続することができると思いますので、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。